每周吃1~2次海魚(yú)減少心臟病

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（American Heart Association，縮寫AHA）近期發(fā)布了一項(xiàng)最新科學(xué)報(bào)告，再次建議多食用富含歐米伽-3的海鮮海產(chǎn)，尤其是多脂魚(yú)類，可以減小心力衰竭、冠心病、缺血性卒中和心源性猝死等心血管病風(fēng)險(xiǎn)。而這些益處主要?dú)w功于海鮮中所含有的獨(dú)特營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：歐米伽-3多不飽和脂肪酸。

報(bào)告建議，每周至少吃1~2次富含歐米伽-3的非油炸海鮮，每次3.5盎司（約100g），能有效降低這些心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。報(bào)告中還特別指出，油炸的海鮮和魚(yú)類，并不能達(dá)到同樣效果，無(wú)法降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，甚至有研究顯示炸魚(yú)會(huì)提高缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)。

用手掌估算一餐海魚(yú)的份量

左圖：4盎司左右，約110克；為成年人一頓的推薦量

右圖：2盎司左右，約55g；為4~7歲兒童的推薦量

哪些海鮮最適合補(bǔ)充歐米伽-3

根據(jù)海鮮種類及產(chǎn)地的不同，它們所含有的降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)的有效物質(zhì)——歐米伽-3含量各有不同，高低有別。同時(shí)，由于環(huán)境水體的污染，海洋產(chǎn)物中的汞富集問(wèn)題亦不容忽視。因此，要安全充足的補(bǔ)充歐米伽-3，應(yīng)選擇歐米伽-3含量高，而汞（甲基汞）含量低的海鮮種類。

歐淬恩根據(jù)AHA的報(bào)告以及FDA的公開(kāi)數(shù)據(jù)對(duì)常見(jiàn)消費(fèi)海鮮的歐米伽-3含量及汞含量進(jìn)行了整理翻譯，以下表格及數(shù)據(jù)供收藏參考：

* 汞含量：FAO（聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織）/WHO（世界衛(wèi)生組織）提出的食品中汞的允許限量，暫定每周可耐受攝入量(PTWI)為0.3 mg(其中甲基汞<0.2 mg)，在此含量下，對(duì)人體沒(méi)有可檢測(cè)到的損壞。大部分食物的汞含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這一數(shù)值，但魚(yú)類、特別是肉食性海魚(yú)中的汞含量會(huì)高出其他食物很多，因此孕婦不能大量攝入。

數(shù)據(jù)來(lái)源：

AHA2018年科學(xué)報(bào)告：

Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease. A Science Advisory From the American Heart Association.

　　Circulation. 2018;137:00–00.

　　FDA官網(wǎng)：https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

根據(jù)上表的數(shù)據(jù)，歐淬恩推薦最佳選擇為：海魚(yú)中鳳尾魚(yú)（鳀魚(yú)）、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等；淡水魚(yú)中鱒魚(yú)的歐米伽-3含量也不低；此外，牡蠣、貽貝和烏賊等也是不錯(cuò)的歐米伽-3來(lái)源。AHA的報(bào)告中還對(duì)養(yǎng)殖及野生的情況進(jìn)行了評(píng)估，認(rèn)為二者營(yíng)養(yǎng)成分差別不大，甚至有些養(yǎng)殖的魚(yú)類歐米伽-3含量更高，因此沒(méi)有必要特意追求野生類。

歐米伽-3補(bǔ)充劑彌補(bǔ)攝入不足

盡管美國(guó)心臟協(xié)會(huì)長(zhǎng)期大力倡議每周吃兩次魚(yú)，不僅可以作為蛋白質(zhì)、維生素D、維生素B12和歐米伽-3多不飽和脂肪酸的良好來(lái)源，還能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，但現(xiàn)實(shí)是大部分人，尤其是海鮮日常消費(fèi)較少的中國(guó)內(nèi)陸地區(qū)，歐米伽-3的缺乏相當(dāng)普遍。與之相關(guān)的是心血管病發(fā)病率及死亡率逐年上升。

2010年全球20歲以上成年人海洋來(lái)源歐米伽-3攝入情況（毫克/天）：中國(guó)人平均每天歐米伽-3攝于量小于50毫克

▲ 數(shù)據(jù)來(lái)源：

BMJ: Seafood Omega-3 intake over the world in 2010

　　2014;348:g2272

如果無(wú)法實(shí)現(xiàn)每周食用兩次富含歐米伽-3的海鮮，那么品質(zhì)優(yōu)秀的高純度歐米伽-3補(bǔ)充劑不失為一個(gè)彌補(bǔ)健康缺憾的選擇。這也是美國(guó)心臟協(xié)會(huì)、美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、世界衛(wèi)生組織、歐洲心臟學(xué)會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)等各國(guó)權(quán)威學(xué)術(shù)組織都認(rèn)可的一種補(bǔ)充方式。

魚(yú)油中歐米伽-3的含量越高,飽和脂肪酸和其他雜質(zhì)越少，能有效減少競(jìng)爭(zhēng)性酶結(jié)合和代謝干擾，使機(jī)體的吸收效果更好，生物利用度更高，對(duì)心血管及其他健康的有益作用才能充分發(fā)揮。

目前國(guó)外已有多款90%高純度歐米伽-3補(bǔ)充劑，而國(guó)內(nèi)也有了自己的首款90%高純度歐米伽-3品牌產(chǎn)品——歐淬恩，充分補(bǔ)充歐米伽-3、降低心血管風(fēng)險(xiǎn)將更為便利、安全。

延伸閱讀

這已不是AHA第一次重視歐米伽-3，并向大眾建議多吃海魚(yú)以預(yù)防心血管疾病。自從2002年AHA發(fā)布《魚(yú)類消費(fèi)、魚(yú)油、歐米伽-3脂肪酸和心血管疾病》科學(xué)聲明以來(lái)，大量高質(zhì)量的觀察、實(shí)驗(yàn)研究及隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果都進(jìn)一步證實(shí)了海鮮中的歐米伽-3對(duì)于心臟的多種益處。

而2017年AHA發(fā)布的《歐米伽-3（魚(yú)油）補(bǔ)充與心血管疾病預(yù)防》報(bào)告中，更進(jìn)一步的討論了歐米伽-3多不飽和脂肪酸對(duì)臨床心血管事件的具體作用。該報(bào)告保持了對(duì)于冠心病人（包含近期心梗患者）的歐米伽-3補(bǔ)充推薦，同時(shí)新增了對(duì)左心室功能缺失的心衰患者的推薦。

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